Se você busca por alguma solução de como tratar a ansiedade, você está no lugar certo. Que bom que você chegou até aqui. Abaixo vamos entender um pouco como funciona a Ansiedade, quais os benefícios dos tratamentos para crises de ansiedade e como podemos juntos te ajudar a salvar de uma nova crise.
MAS AFINAL, O QUE É A ANSIEDADE?
A ansiedade patológica se apresenta como um estado de humor desconfortável, de apreensão e insegurança quanto à presença de algo ou ao futuro, provocando reações e inquietações internas, geralmente desagradáveis e de sofrimento. A ansiedade é comum a todos nós. É parte da natureza animal e humana e está dentro das reações esperadas quando nos encontramos diante de um perigo ou algo desconhecido ou que nos cause medo, desconforto ou possibilidades de sofrimento. A Ansiedade é um sentimento, e se define como um conjunto de reações fisiológicas como taquicardia, sudorese, parestesia (formigamento ou dormência), tremores, tonteira, entre outras sensações experimentadas pelo indivíduo quando se depara com uma situação de ameaça potencial. Essas reações foram desenvolvidas ao longo do processo evolutivo com o objetivo de preservar a integridade física dos organismos que no passado primitivo, eram expostos basicamente a catástrofes naturais ou a predadores famintos. Como consequência dessas respostas orgânicas, ocorre um aumento do suprimento de oxigênio irrigando os grandes grupos musculares e possibilita o indivíduo lutar ou fugir, por meio de movimentos rápidos e fortes – o que é exigido em uma situação extrema dessa natureza.
Contemporaneamente ainda estamos expostos a perigos e ameaças naturais, mas também – e com maior frequência – a perigos relacionados à nossa vida cotidiana como uma entrevista de emprego, uma discussão familiar, a condução de uma reunião importante e muitas outras dificuldades impostas por nossa realidade. Embora esses perigos sejam reais, não oferecem uma ameaça física como no passado, mas sim um desconforto, um desafio ou uma ameaça psicológica por assim dizer. De forma geral, há uma ameaça ao nosso bem-estar subjetivo. Frente a isso, a ansiedade torna-se prejudicial (patológica) quando se apresenta de maneira desproporcional, como ocorre nos transtornos de ansiedade, pois os perigos apresentados anteriormente devem ser enfrentados não por meio de uma luta física, mas com recursos de raciocínio e habilidades sociais que podem ser inibidos pelos sintomas, no caso de uma crise de ansiedade. A ansiedade pode se apresentar de diversas maneiras no que diz respeito às psicopatologias como: Ansiedade Generalizada, Transtorno de Pânico, Transtorno de Estresse Agudo, Transtorno de Estresse Pós-Traumático, Fobia Específica, Fobia Social, transtorno Obsessivo-Compulsivo entre outros.
Em níveis saudáveis, a ansiedade torna-se bastante útil e funcional. Por exemplo, ao saber que você será avaliado em uma importante entrevista de emprego é normal sentir certa ansiedade à medida que a data da entrevista se aproxima. Essa ansiedade funcionará como um sinal de que o momento da entrevista está chegando e, com isso, indicará a você que se faz necessária uma preparação. Nesse caso a ansiedade tem uma funcionalidade positiva, pois serve como um alerta, um aviso e também um elemento motivador de que algo importante precisa ser feito e que medidas precisam ser tomadas. Contrariamente, caso a ansiedade se apresente como um obstáculo, causando desconforto, preocupação demasiada, procrastinação e reações fisiológicas indesejadas (sintomas) se torna tóxica e se faz necessário buscar estratégias de controle ou mesmo ajuda especializada.
O QUE É O CICLO DA ANSIEDADE?
De maneira geral, quando não damos atenção aos nossos problemas gerados e agravados pela Ansiedade, ao longo do tempo nos tornamos pessoas ainda mais ansiosas. Isso ocorre devido à manutenção, que de maneira despercebida, damos ao ciclo da Ansiedade. Basicamente, ao nos depararmos ou prevermos uma situação ansiogênica adotamos um comportamento evitativo, ou seja, “fugimos” da situação. Num primeiro momento, sentimos um alívio nos níveis de ansiedade ao tomarmos essa atitude (fuga ou esquiva), contudo com o passar do tempo começamos a experimentar sensações de culpa e impotência por não termos dado conta de tal situação naquele momento. Quando tal situação voltar a ocorrer de fato, ou em nossos pensamentos, virá com força ansiogênica ainda maior, e tenderemos novamente a adotar o comportamento evitativo para o alívio das tensões geradas pela ansiedade reiniciando um novo ciclo.
Por exemplo: você necessita e merece um aumento de salário. Preparou-se para falar com sua liderança e selecionou seus melhores argumentos para justificar seu pedido. No dia da reunião, pensamentos negativos, receios e ressentimentos povoam sua mente e você resolve reagendar à reunião para outro dia. Seu alívio será imediato, no entanto pouco depois, estará ruminando pensamentos, culpando a si próprio e sentindo-se impotente diante do ocorrido. Certamente para a próxima reunião se encontrará mais ansioso e preocupado devido ao tempo de espera causado pela procrastinação.
COMO QUEBRAR O CICLO DA ANSIEDADE?
Ao contrário do que se pensa, para diminuirmos os sintomas ansiosos devemos nos permitir e vivenciar as situações ansiogênicas de maneira gradual e paulatina, ou seja, enfrentar a situação de maneira organizada e consciente. Como? Passo a passo, respeitando nosso tempo e limite e criando metas possíveis de serem realizadas. Adotar uma postura de gentileza e compreensão consigo mesmo fará toda diferença no processo de enfrentamento da ansiedade.
As preocupações são precedentes e gatilhos da Ansiedade. Uma boa estratégia é fazermos uma autoavaliação para verificar se nossas preocupações de fato estão nos ajudando ou nos prejudicando de acordo com nossas crenças. Veja:
Precocupações Funcionais:
A preocupação me ajuda…
- a estar preparado
- a superar a insegurança
- a conseguir lidar com as situações
- a prevenir que coisas ruins aconteçam
- a encontrar respostas e soluções para os problemas
- a lembrar de coisas e a fazê-las
- a ser atento e preocupado com os outros
- a ser responsável
- a ser preocupado quando mais ninguém na família será
A preocupação me prejudica quando…
- pode me levar a um esgotamento
- não consigo deixar de me preocupar
- me faz perder o controle
- me prejudica fisicamente
- me perturba nas atividades de casa, no trabalho e em outras áreas
- estou sempre preocupado achando que sou fraco
- ao não conseguir controlá-la irá me fazer mal
Perceba que as preocupações funcionais terão um “custo emocional”, mas de maneira positiva, necessária e produtiva, atrelada a responsabilidades, crescimento pessoal, responsabilidade social entre outras situações benéficas. Diferentemente das preocupações disfuncionais esse “custo emocional” além de ser nocivo e prejudicar sua saúde mental, não lhe trará nenhum tipo de crescimento, conhecimento ou contribuição para sua vida afetiva, profissional e social.
QUANDO DEVO PROCURAR AJUDA?
Devemos procurar ajuda ao perceber que os níveis de ansiedade estão nos impedindo de levar a vida de forma satisfatória e que algumas situações estão fugindo do nosso controle por conta de pensamentos, sentimentos e comportamentos tomados pela ansiedade. Alguns sinais podem surgir com mais frequência em pessoas ansiosas e indicar a necessidade de se buscar ajuda especializada de um psicólogo:
- Dificuldade em tomar decisões
- Dificuldade em solucionar problemas e promover mudanças
- Preocupações excessivas sem necessidade aparente e medos exagerados
- Dificuldade para controlar pensamentos repetitivos, imagens ou atitudes
- Negatividade e sensação contínua de que algo trágico vai acontecer
- Preocupações incomuns com trabalho, dinheiro, saúde e filhos
- Medo anormal de algum animal, objeto ou situação específica
- Maior tendência a crises de ansiedade em situações difíceis
- Entre outras situações.
A Terapia Cognitivo Comportamental ajuda no Tratamento da Ansiedade?
Sim, ajuda! A Terapia Cognitivo Comportamental (TCC) demonstra ser a melhor forma de psicoterapia para o tratamento dos transtornos ansiosos de acordo publicações científicas nacionais e internacionais comparadas a outras formas de psicoterapia ou terapia medicamentosa.
Pessoas ansiosas tem uma preocupação desproporcional com o futuro, costumam superdimensionar seus problemas e cometer vários erros de pensamento (pensamentos catastróficos) por terem dificuldade em basear seu raciocínio calcado na realidade – enfatizam os aspectos negativos dos eventos da vida em detrimento dos positivos. Por esse motivo, pessoas ansiosas têm dificuldades em tomar decisões, solucionar problemas, promover mudanças entre outros.
Tecnicamente, a Terapia Cognitivo Comportamental pode nos ajudar no tratamento da ansiedade por meio das seguintes estratégias:
1. Psicoeducação: informar o paciente sobre o seu funcionamento e suas reações e como as mesmas interferem em seus aspectos mentais, fisiológicos, comportamentais e emocionais e como esses componentes interagem entre si.
2. Pensamentos automáticos e emoções: em um primeiro momento identificar os pensamentos automáticos e as emoções do paciente. Todos temos pensamentos automáticos, contudo pessoas ansiosas não detectam sua disfuncionalidade e com frequência interpretam erroneamente situações neutras ou positivas, transformando-as em situações aversivas ou problemáticas por conta de vieses negativos do pensamento. Ao identificar, examinar e corrigir determinados pensamentos o psicoterapeuta poderá ajudar seu paciente a se sentir melhor.
3. As crenças centrais e intermediárias de pensamento: devem ser identificadas e modificadas para que os comportamentos também se tornem mais adequados às situações da vida do paciente. As crenças centrais estão relacionadas invariavelmente à infância. São ideias rígidas e cristalizadas sobre si mesmo, enquanto as crenças intermediárias estão relacionadas às regras, atitudes e suposições do indivíduo. Tanto as crenças centrais como as intermediárias são direcionadas a si mesmo, ao outro e ao futuro.
4. Resolução de problemas: reestruturar cognitivamente os pensamentos e crenças, significa que podemos resolver problemas. No caso do transtorno de ansiedade, questionar os pensamentos, procurar evidências a favor (e contra) diante das avaliações e interpretações dos eventos e da realidade se faz necessário. Além disso, é importante identificar os erros cognitivos característicos dos pacientes ansiosos, tais como a catastrofização, a leitura mental e a generalização para poder modificá-los.
5. Erros Cognitivos: podemos entendê-los como erros de julgamento ou equívocos dos nossos pensamentos na forma como avaliamos o que acontece. Por exemplo, a catastrofização: a antecipação do futuro em termos negativos e a crença de que a situação será insuportável. Outro erro seria a leitura mental, quando acreditamos que conhecemos os pensamentos e intenções dos outros ou que eles podem conhecer o mesmo sobre nós sem nenhuma evidência plausível. Outra distorção muito comum é a generalização que significa tomar como base casos negativos isolados e os generalizar tornando-os um padrão perpétuo usando expressões como: isso sempre acontece, nunca mais confiarei em alguém, todo mundo só pensa em si próprio entre outras generalizações.
6. Orientação em relação ao problema: desenvolver recursos de controle da ansiedade e controle pessoal para por em prática as estratégias de resolução do problema em questão. Primeiramente defini-lo, posteriormente gerar soluções alternativas, tomar decisões, colocar o plano em prática e finalmente avaliar seus efeitos.
O tratamento de Ansiedade adotado pela Terapia Cognitivo-Comportamental requer um foco na resolução de problemas e na habilidade de escolhas. Desse modo, os ganhos do paciente o conduzem à autonomia, pois ele passa de uma postura passiva e evitativa – por conta do sentimento de impotência, de incapacidade e do medo de tomar decisões – para um comportamento menos rígido e consciente das suas reais possibilidades de escolha.
O QUE FAZER QUANDO TIVER UMA CRISE DE ANSIEDADE?
Dentre as muitas técnicas que podem ser utilizadas para o manejo da ansiedade dentro do escopo das terapias de base comportamental e cognitiva, deixo uma das mais conhecidas e utilizadas pelos psicólogos com seus pacientes, estruturada com base em dados científicos. Lembre-se que toda técnica tem suas limitações, deve ser praticada, sobretudo antes dos momentos de crise, e conforme o grau de sua ansiedade, você deve procurar ajuda profissional.
A técnica usada pela psicologia chamada de A.C.A.L.M.E–S.E. foi adaptada à realidade brasileira pelo psicólogo Bernard Rangé e objetiva auxiliar pacientes a lidar com sintomas de ansiedade, angústia, pânico e agorafobia. Cada letra da palavra ACALME-SE corresponde a um passo para chegar a um estado de menor ansiedade e alívio dos sintomas.
A – Aceitação e foco no momento presente. Aceite (concorde) em receber suas emoções que podem ser ansiedade, medo, raiva, angústia, rejeição mesmo que isso te pareça impossível no momento. Por isso, não resista ou lute contra essas emoções (sensações), pois você poderá prolongar e intensificar seu desconforto. A recomendação é que você aceite a situação e flua com ela.
C – Contemplação. Observe o que está ocorrendo em sua volta, ou seja, perceba o seu ambiente e os detalhes das coisas, ou seja, tenha foco externo. Descrever minuciosamente algum objeto ou características do que está a sua volta, será de grande ajuda nesse momento. Procure afastar-se dos sintomas e separar-se de sua experiência interna e perceba a organização e estabilidade no mundo externo.
A – Agir. Aja naturalmente e se precisar, mais lentamente. Continue o que estava fazendo antes do episódio ansiogênico, ou seja, sustente sua atividade ou situação como se não estivesse ansioso. Mantenha-se ativo apesar das emoções que esteja sentindo. Desse modo, você pode diminuir a intensidade de suas emoções como o medo, ansiedade, raiva entre outros.
L – Libere o ar dos seus pulmões. Bem devagar, respire calmamente, inspirando o ar pelo nariz (contando até três), prenda a respiração (conte novamente até três) e expire longa e suavemente pela boca (contando até seis). Faça o ar ir para o abdômen, expandindo-o ao inspirar e contraindo-o ao expirar. Ao exalar, deixe o ar sair lentamente pela boca. Esse exercício produzirá uma sensação de regulação e harmonia em seu organismo!
M – Mantenha os quatro passos anteriores. Continue a aceitar suas emoções, a contemplar o exterior, para agir com sua ansiedade. Respire com calma e suavemente até que ela diminua e atinja um nível confortável. Se necessário, repita novamente.
E – Examine seus pensamentos. Examine o que você está dizendo para si mesmo e reflita racionalmente sobre seus pensamentos: você tem provas de que este pensamento é verdadeiro? Há outras maneiras de entender o que está lhe acontecendo? Pergunte-se: Meus pensamentos são falsos ou verdadeiros? Lembre-se: estar ansioso é desagradável, mas passará.
S – Sorria, você merece todo o crédito e reconhecimento por ter conseguido se tranquilizar e superar este momento. Os pequenos estímulos no corpo ou fora dele levam a uma concentração no próprio corpo, disparando sintomas (taquicardia, sudorese, tontura, etc.), desencadeando ansiedade e pânico. De fato, você conseguiu perceber, receber e entender um “visitante” estranho (pensamentos). Nem sempre há um inimigo real. Da próxima vez lembre-se disto!
E – Espere o futuro com aceitação. Evite pensar fantasiosamente de que nunca mais sentirá emoções perturbadoras (ansiedade, medo, angústia raiva). Elas são necessárias e acometem todos os seres humanos. Estar consciente de que essa situação poderá ocorrer no futuro será mais real e prudente como também, você estará em uma boa posição para lidar com ela novamente, ou seja, você conseguirá de novo!
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Dr. Marcelo Martinelli
CRP: 06/120858
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